Yuzu Spa Blog

お水はいっぱい飲むほどいいの?

栄養士のフカヤです。

今日は上手な水分補給についてお話します。

マッサージのお客様で、お水を一日どれくらい飲めば健康に良いかと多くのみなさんが疑問に思っています。

水分補給は体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたりするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体外に出すなど重要な役割を担っていますので、自分の水分摂取量の見直しをしましょう!



💮1回の水分量の目安は100ml から 200ml💮

◎水分を一気に摂取することを防ぎましょう。
がぶ飲みは胃腸をびっくりさせ、働きが衰えさせます。
また、ご飯前などにお腹いっぱいになるまで飲むのはNG🙅‍♂️


普段の生活で年齢や体重などで1日どれくらい水を飲むべきかは変わってきますが、
目安は、、、
❶朝起きたとき…コップ1〜2杯
❷食事をする前や小腹が空いた時にこまめに
❸運動をしたときに
❹入浴の前後
❺寝る前にコップ1杯
1日に必要な水分は、食べ物や食べ物を体内で代謝する時にも作られていますので、口から摂取する水分は成人男性ならばコップ(200ml)を6〜8杯です。💧水分量の多い食べ物を食べた時は、水を飲む量は減らしましょう。🙆

◎トマト🍅やスイカ🍉など季節の食べ物から水分を摂りましょう。
→トマトのリコピンは紫外線から肌を守る抗酸化作用もあります。☀️
→スイカは90%が水分で出来ており、また満足感も得られるダイエットに向いた食品です。👍🏻

👍ダイエットにおすすめのお水は??👍
【硬水】
硬水はたくさんのミネラルが含まれています!
硬水が苦手という方もいますので、普通の水と組み合わせて飲んでみてください。
ちなみにNYCの水道水は、軟水になります。

🌀水の摂り過ぎには注意!🌀
お水を飲み過ぎてしまうと、
・むくみの原因
・お腹が緩くなる
・手足の冷え        に繋がります。

【水分補給に向かない飲み物】
《カフェインの強い飲み物》
コーヒー☕️、緑茶🍵、紅茶、ウーロン茶
《砂糖のたくさん入ったジュース》
コーラ、Snappleなど
《アルコール飲料》

水分を賢くとって健康な体つくりを目指しましょう!

 

 

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1日にどれくらい食べたらいいのか

初めまして、栄養士のフカヤです。

今日は、【1日にどれくらい食べたらいいのか】という話題でお話していきたいと思います。

 

【BMIを知っていますか?】

BMIとは、Body Math Indexの略で、人の肥満度を表す体格指数のことで、体格の判定をすることができます。

実際に計算してみましょう!

 

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

どうでしたか?

18.5未満がやせ、18.5以上25未満が標準、25以上が肥満と判定します。

標準の値が最も病気にかかりにくい健康的な値であり、さらに、生活習慣病に最もなりにくいという統計もあります。

 

こんな上の表をみたことはありますか?これは農林水産省か推奨する食事バランスガイドと言って、何を ”どれだけ” 食べたら良いのかがわかる表になります。

食事バランスガイドのコマの中にはバランスのとれた一日分の料理と、その組み合わせが示されています。コマは5つの料理グループごとに分けられ、それぞれ目安となる料理とその分量が示されているので、これにより、「何を」「どれだけ」食べたらよいのかを、簡単に理解することができます。年齢や性別、活動量によって食べる量は少しずつ異なってきますが、【2200±200kcal】を基本形として、料理例が掲載されています。この基本形とは、身体活動量が「低い」成人男性、活動量が「ふつう以上」の成人女性が1日に食べる量の目安になります。身体活動量が低いの対象になる方は”1日中座っていることが多い人”ですので、ほとんどの方はふつう以上になります。

 

 

 

 

 

 

バランスの良い食事は、痩せやすく、リバウンドしにくい体を作り、将来の健康にも繋がります。何をどうしたら良いのかわからない方はまずは、この表を活用することをオススメします。

 

これから、実際の使い方を詳しく説明していきます。

最初に1つ1つのコマの仕切りについて説明してきます。

一番上から、主食→副菜→主菜→牛乳・乳製品と果物の順番になっています。

主食;主に炭水化物の供給源であるごはん、パン、麺、パスタなどを主材料とする料理が含まれます。1つ(SV)=主材料に由来する炭水化物約40g

副菜;主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源である野菜、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主材料とする料理が含まれます。

1つ(SV)=主材料の重量約70g

主菜;主にたんぱく質の供給源である肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理が含まれます。1つ(SV)=主材料に由来するたんぱく質約6g

牛乳、乳製品

主にカルシウムの供給源である、牛乳、ヨーグルト、チーズなどが含まれます。

1つ(SV)=主材料に由来するカルシウム約100mg

果物;主にビタミンC、カリウムなどの供給源である、りんご、みかん

などの果実及びすいか、いちごなどの果実的な野菜が含まれます。

1つ(SV)=主材料の重量約100g

【1日の献立を立ててみる】

実際に1日の献立を立ててみましょう。

40代男性、身体活動量ふつう、BMI22のダイエット中の方を例とします。

この方は、1日に2400kcalから3000kcalが目安ですが、ダイエット中ですので、2400kcalの献立を立てていきます。

主食は6、副菜は6、主菜は4、牛乳・乳製品は2、果物は2が目安になります。

 

朝食;大盛りご飯(2) 味噌汁(1) 肉じゃが(31) 

昼食;卵付きビビンバ(223) 

間食;ラテLサイズ(2)  りんご(2)

夕食;ナポリタンスパゲッティ(21) 野菜スープ(1) ポテトサラダ(1)

 

注意したいのが、カレーライスなどの複合的な料理です。

大盛り1分のご飯なら主食2

小鉢2つ分の野菜量なら副菜2

普通の肉料理の2/3の量なら主菜2と考えます。

下記に早見表を載せましたので、参考にしてください。食べた料理がない場合には、似た料理を選ぶ、あるいはカレーライスのようなごはんも野菜も肉も入っている料理などは、例えば、ごはんが大盛り一杯分ぐらいであれば主食2つなどとそれぞれを分けて選んでください。また、食べた量が倍だったらその分倍に、半分だったら、数字もを半分で数えて下さい。

菓子・嗜好飲料については、パッケージなどで簡単にカロリー数が分かるようになっています。1日に200kcal以内を目安に楽しく適度にとるようにしましょう!

 

そして、運動をすることもこのバランスガイドには含まれています。適度な運動でコマを回していきましょう! 食べ過ぎてしまった場合は、運動を多めにしたり、翌日の食事で調節してみましょう。

参照;http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.ht

 

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